Voeding in de overgang: wat werkt echt?
Welke voeding helpt bij de overgang? Wat de kennis zegt over calcium, eiwit, soja en het beperken van cafeïne en alcohol, en welke claims vooral marketing zijn.
Redactioneel getoetst aan erkende bronnen zoals de NHG-richtlijnen, Thuisarts.nl en het Voedingscentrum. Deze informatie is geen medisch advies; raadpleeg bij klachten je huisarts.
Kernclaims & bewijs
Een gevarieerd voedingspatroon met genoeg calcium, vitamine D en eiwit ondersteunt botten en spieren rond de overgang.
Redelijk bewijsEr bestaat geen speciaal overgangsdieet dat klachten wegneemt; het effect van soja op opvliegers is klein en wisselend.
Redelijk bewijs
Welke voeding werkt echt in de overgang? Er is geen speciaal overgangsdieet dat klachten wegneemt, maar een gevarieerd patroon met genoeg calcium, vitamine D en eiwit helpt je botten, spieren en gewicht. Dat maakt de periode lichter, ook al lost het de opvliegers niet op.
⚠️ Dit is informatie, geen medisch advies
Wees kritisch op supplementen en overgangsdiëten met grote beloften. Bij twijfel over je voeding of gewicht kan je huisarts of een diëtist meekijken.
Calcium en vitamine D voor je botten
Na de overgang worden je botten kwetsbaarder, dus calcium en vitamine D verdienen extra aandacht. Zuivel, groene groente, noten en peulvruchten leveren calcium Voedingscentrum, 2024. Vitamine D krijg je uit zonlicht en vaak uit een supplement, wat voor vrouwen na de overgang meestal verstandig is Voedingscentrum, 2024. Meer daarover bij botontkalking na de overgang.
Eiwit voor je spieren
Met de leeftijd neemt spiermassa af, en spieren houden je sterk en verbranden energie. Genoeg eiwit helpt om spier te behouden. Verdeel het over de dag met bijvoorbeeld zuivel, ei, peulvruchten, vis en vlees. In combinatie met beweging heeft dat het meeste effect.
Cafeïne, alcohol en pittig eten
Cafeïne, alcohol en pittig eten kunnen bij een deel van de vrouwen een opvlieger uitlokken. Minderen kost niets en is het proberen waard, al werkt het niet bij iedereen. Alcohol beperken helpt bovendien je slaap en je gewicht.
En soja?
Soja bevat plantaardige oestrogenen en wordt vaak aangeprezen tegen opvliegers. Het effect is klein en wisselend, dus reken er geen duidelijke verbetering van Lethaby A, 2013. Soja in je gewone eten kan geen kwaad en levert eiwit. Als supplement is het een andere afweging, zie soja-isoflavonen. Voor de rest geldt: geen enkel voedingsmiddel is een wondermiddel Voedingscentrum, 2024.
Veelgestelde vragen
Is er een dieet dat helpt bij de overgang?
Nee, geen specifiek dieet neemt overgangsklachten weg. Een gezond en gevarieerd patroon helpt wel met je gewicht, botten en energie, en dat maakt de periode makkelijker.
Moet ik meer eiwit eten in de overgang?
Genoeg eiwit helpt om spiermassa te behouden, en dat wordt met de leeftijd belangrijker. Denk aan zuivel, peulvruchten, ei, vis en vlees, verdeeld over de dag.
Helpt soja eten tegen opvliegers?
Het effect is klein en wisselend. Soja in je gewone voeding kan geen kwaad en levert eiwit, maar reken er geen duidelijke vermindering van opvliegers van.
Bronnen
- Voedingscentrum (2024). Voedingssupplementen: wat je moet weten. voedingscentrum.nl. bron
- Voedingscentrum (2024). Calcium. voedingscentrum.nl. bron
- Voedingscentrum (2024). Vitamine D. voedingscentrum.nl. bron
- Lethaby A, Marjoribanks J, Kronenberg F, Roberts H, Eden J, Brown J (2013). Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews (12):CD001395. doi:10.1002/14651858.CD001395.pub4 bron